Exercício Cervical: a Base do Tratamento Espinhal

Qual a sua importância?

O que pode ser feito?

IMPORTANTE: se você sofreu um acidente que desencadeou dor cervical ou se você tem dor, dormência, formigamento ou fraqueza no braço que está piorando, você deve procurar um médico antes de iniciar qualquer exercício.

A importância do exercício para o pescoço

Especialistas em coluna concordam entre si no que diz respeito à importância da atividade física para pessoas que sofrem com dores no pescoço. O texto a seguir mostrará como manter-se ativo sem piorar a dor, que, aliás, pode até ser reduzida ou ter sua recorrência evitada pela prática de atividade física.

Com a diminuição ou desaparecimento da dor, outros exercícios podem ajudar a restaurar o movimento cervical e a força muscular. Esses exercícios auxiliarão na perfeita recuperação e na prevenção de novos episódios álgicos. Mesmo quando a dor aumenta com o início da atividade física, cessando com a interrupção da mesma, a dor adicional temporária é aceitável. É importante tentar manter-se ativo sempre.

Selecionando exercícios para aliviar a dor

É importante ter cuidado ao escolher exercícios para evitar uma piora da dor cervical. Uma maneira de saber se seu problema no pescoço está piorando é observar se os seus sintomas estão se espalhando ainda mais, pelo próprio pescoço, ombro ou braço. Isso pode acontecer durante alguns exercícios ou atividades comuns como dirigir, ler ou usar o computador por um período de tempo prolongado.

A boa notícia é que a recíproca também é verdadeira! O sintomas podem desaparecer do braço ou ombro, concentrando no centro ou linha média do pescoço (“centralização” do sintoma). Quando isso acontece, você está melhorando e se recuperando! Você pode ser capaz de identificar exercícios e posições que podem intencionalmente fazer isso acontecer, e, nesse caso, os sintomas tendem a diminuir e desaparecer com a continuação dos exercícios. Mais ainda, se você tem dor apenas no pescoço, esses mesmos exercícios frequentemente eliminarão aquela dor. Dormência ou formigamento geralmente desaparecem também, mas geralmente numa velocidade mais lenta que a da regressão da dor.

Quatro exercícios simples ajudam a centralizar e a reduzir os sintomas cervicais. Ao executar esses exercícios, assim como em outras atividades, monitore sua dor e eventual dormência/ formigamento associados. Assegure-se de que os sintomas estão se direcionando para o centro do pescoço (centralização), se tornando menos intensos ou ao menos permanecendo inalterados. Se eles estiverem irradiando para outras regiões além do pescoço, interrompa o exercício. Continue com aqueles exercícios que mais ajudam no alívio da dor, abandonando aqueles que a agravam.

Caminhar de forma ereta, com a cabeça em posição neutra

Faça um esforço para caminhar com postura ereta (peito elevado, ombros pra trás) e com a cabeça em posição neutra, o que significa que as suas orelhas estão alinhadas exatamente sobre os seus ombros em visão lateral. Permitir que sua cabeça “caia” anteriormente é um mau hábito porque isso frequentemente contribui para a dor cervical e prolonga o tempo de recuperação. Inicialmente, um esforço será necessário para a manutenção da postura adequada, mas, com o passar do tempo, essa posição neutra se tornará um hábito.

Posição neutra supina da cabeça

Este exercício permite que você estabeleça e mantenha a posição neutra da cabeça com muito pouco esforço, enquanto descansa. Deitando-se de costas em um travesseiro fino e confortável (ou idealmente sem travesseiro), deixe sua cabeça relaxada, com as orelhas alinhadas com seus ombros e costelas, de forma confortável. Permanecer nessa posição por 5-10 minutos, idealmente a cada 2 horas, se necessário, frequentemente reduz ou ajuda a eliminar a dor cervical e permite que a sua cabeça mova naturalmente e progressivamente para esse alinhamento ideal.

Retração supina

Deitado(a) nas suas costas com a cabeça em posição neutra, posicione seus dedos no seu queixo e tracione inferiormente a cabeça. Assegure-se de sentir um estiramento na parte posterior do pescoço e uma sensação de “enchimento” parte anterior do mesmo. Repita o estiramento 8-10 vezes, monitorando sua dor e interrompendo o exercício em caso de piora.

Retração do pescoço em pé ou sentado

Este exercício frequentemente reduz ou elimina a dor ao trazer sua cabeça o mais posteriormente possível, geralmente além da posição neutra (Figura 1). Coloque seus dedos na parte anterior do queixo para ajudar a empurrar sua cabeça o mais posteriormente possível, mas mantenha sua face dirigida anteriormente. Novamente você sentirá um estiramento na parte posterior do pescoço e uma sensação de plenitude na garganta. Mantenha-se nesta posição de estiramento por 1-2 segundos e então relaxe, permitindo que a cabeça retorne à sua posição neutra. Repita este movimento por 8-10 vezes e faça 3-4 dessas sessões diariamente, especialmente se você observar uma redução da dor. À medida que ocorre redução da dor, sua cabeça retrairá mais e mais posteriormente, tornando o exercício cada vez mais benéfico. Mesmo após o desaparecimento da dor, mantenha este exercício 3-4 vezes ao dia por mais duas semanas, para prevenir a recidiva da dor, ou retome o exercício sempre que a dor reiniciar.

Postura é muito importante também

Se os seus sintomas pioram ao sentar-se, o que significa dizer que ocorre intensificação ou irradiação da dor em direção ao ombro ou ao braço, isso pode estar relacionado à sua postura. A maioria de nós tem o hábito de relaxar a postura e permitir a protrusão anterior da cabeça (Figura 5), o que pode agravar a dor, especialmente quando a má postura se estende por longos períodos de tempo.

Uma boa postura cervical significa posicionar e manter a cabeça em posição neutra, de forma que, visto lateralmente, suas orelhas estejam alinhadas diretamente sobre seus ombros (Figura 6). Esta posição coloca o peso da sua cabeça diretamente sobre a coluna, o que minimiza o estresse nos discos e nos ligamentos de suporte do pescoço. Ao sentar-se, deve-se buscar preservar a mesma concavidade da coluna lombar que se observa ao ficar em pé e ao caminhar, o que também é útil no controle da dor (Figura 6). O uso de um rolo ou suporte lombar para essa concavidade pode facilitar a manutenção da postura ereta ao sentar, devendo-se evitar assentos muito profundos e macios.

Adotar esta nova postura ereta ao sentar-se pode ser um exercício inicial, que ajudará a encontrar esta nova posição da cabeça e auxiliar na manutenção d postura por períodos de tempo cada vez maiores. Muitos podem obter alívio da dor ao criar a mesma posição neutra da cabeça em decúbito dorsal, com o auxílio de um travesseiro bem fino ou mesmo sem travesseiro.

Estabelecer e manter a posição neutra da cabeça pode ser desafiador num primeiro momento, mas pode ser a chave para a recuperação e prevenção das recidivas da dor. A utilidade dessa mudança de postura pode ser observada pela monitorização da sua própria dor, especialmente se ocorre diminuição, centralização ou eliminação da mesma. Quando não há melhora das queixas álgicas com nenhum exercício, movimento ou postura, uma avaliação de outras opções terapêuticas torna-se necessária.

Exercitando quando a dor diminui

Em muitos casos serão necessários apenas um a dois dias para controlar ou eliminar os sintomas, e, a partir daí, deve-se retornar gradual e cuidadosamente às atividades que vinham sendo evitadas e iniciar alguns exercícios simples, que devem ser continuados se não ocorrer recidiva ou piora da dor. Preservar o hábito de sentar-se ereto com a cabeça em posição neutra pode ser valioso para estabelecer o conforto em longo prazo.

Exercícios de fortalecimento

Muitas pessoas com dor cervical também apresentam os músculos do pescoço, da coluna superior e da porção central fracos. Fortalecendo e alongando esses músculos, aumenta-se o fluxo sanguíneo para tais áreas, o que auxilia no reparo de lesões e melhora o desempenho das atividades diárias. Músculos mais fortes oferecem uma maior estabilidade ao pescoço e ao tronco, auxiliando na manutenção da boa postura, aumentando a amplitude de movimentos do corpo e prevenindo problemas futuros. Um treino moderado de fortalecimento é uma das coisas mais valiosas a se fazer em termos de preservação da saúde geral e é especialmente importante para pessoas com cervicalgia.

Equipamentos especiais e academias podem ser úteis, mas existem maneiras simples, eficazes e com baixo custo de fortalecer a musculatura cervical em casa mesmo. Cinco exercícios simples podem auxiliar no fortalecimento dos músculos do pescoço e da coluna superior:

Fortalecimento isométrico

• Sente-se em uma cadeira com as costas apoiadas e a cabeça em posição neutra (Figura 6). Coloque sua mão sobre a testa. Force o máximo possível sua cabeça e o pescoço anteriormente executando um movimento de resistência contrária ao movimento com a sua mão (Figura 7). Empurre por 10 segundos e depois relaxe, repetindo o procedimento três vezes.
• De forma semelhante, coloque sua mão atrás da cabeça enquanto faz força posteriormente (Figura 8) contra a resistência da sua mão. Empurre o mais forte possível por 10 segundos, relaxe, e repita o procedimento três vezes.
• Agora faça o mesmo forçando a cabeça lateralmente contra a resistência da sua mão (Figura 9). Empurre por 10 segundos, relaxe, e repita por três vezes.

Execute uma sequência dos exercícios acima duas vezes por dia, podendo-se variar a posição da cabeça e do pescoço com o passar do tempo. Esses exercícios poderão aumentar a força do pescoço em todas as direções.

Elevação da cabeça em decúbito ventral

Deitando-se de bruços em uma superfície firme, com a face direcionada para baixo, eleve o peito, ombros e a cabeça, com os braços apoiados sobre os cotovelos. Mova a cabeça inferiormente, aproximando o queixo do peito. Retorne então a cabeça para a posição neutra e depois continue erguendo-a o máximo possível. Mantenha-se nesta posição por cinco segundos, antes de retornar para a posição neutra da cabeça e finalmente para a posição original de cabeça baixa. Repita o exercício cinco vezes, duas vezes ao dia.

Elevação da cabeça em supino

Em decúbito dorsal sobre uma superfície firme, eleve sua cabeça retirando-a totalmente do contato com a superfície e trazendo o queixo em direção ao tórax, e segure por cinco segundos antes de retornar à posição inicial. Repita essa elevação por 8-10 vezes, duas vezes por dia.

Retração escapular

De pé, mantenha os braços lateralmente, com a cabeça em posição neutra (Figura 1). Com o tórax elevado anteriormente, faça uma retração posterior dos ombros. Mantenha a posição por 10 segundos e trabalhe por até 30 segundos. Faça uma sequência de cinco repetições, duas vezes ao dia. Você pode adicionar alguma resistência esticando uma toalha ou objeto elástico através do tórax.

Rotação do pescoço

Em posição sentada ou em pé, com a cabeça e o pescoço em posição neutra (Figura 6), vire a cabeça lentamente para a esquerda (buscando o máximo de amplitude de movimento que você possa atingir confortavelmente) e assim permaneça por cinco segundos. De forma similar, gire a cabeça lentamente para a direita e mantenha a posição por mais cinco segundos. Realize cinco repetições em cada direção, duas vezes por dia.

Sumário

Exercitar o pescoço é algo positivo a se fazer caso você esteja experimentando um quadro de dor ou queira evitá-lo. O cuidado adequado do pescoço inclui exercícios para alívio da dor que também ajudam a restaurar a ampla mobilidade cervical, atenção à postura da cabeça e cervical, acompanhados de fortalecimento moderado. Essas técnicas podem ajudar na recuperação e, mais do que isso, servem como prevenção de sintomas futuros.

Exercícios para coluna lombar

Além de exercício cardiovascular regular, a American Academy of Orthopaedic Surgeons também recomendou uma série de exercícios que foram especificamente escolhidos, a fim de ajudar a fortalecer e condicionar os músculos que suportam a coluna vertebral. Estes exercícios podem ser feitos em casa, e não requer nenhum equipamento especial exercício.

Os objetivos principais de um programa de exercícios para a coluna são para fazer os músculos de suas costas, barriga, quadris e coxas fortes e flexíveis. Esses exercícios devem ser incorporados em um programa geral de condicionamento aeróbico, como caminhar, andar de bicicleta, nadar ou correr. Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, consulte o seu médico para se certificar de que não existem outras considerações médicas que iria mudar a sua abordagem para o programa de exercícios. Se o exercício é novo para você, considere trabalhar com um personal trainer certificado que pode ajudá-lo a desenvolver um programa de exercícios que vai cumprir suas metas.

Guia Low Back Exercício: exercícios regulares para restaurar a força de suas costas e um retorno gradual às atividades diárias são importantes para a sua recuperação completa. O seu cirurgião ortopedista e fisioterapeuta pode recomendar que você se exercite de 10 a 30 minutos por dia, uma a três vezes por dia, durante a sua rápida recuperação. Eles podem sugerir alguns dos exercícios seguintes. Este guia pode ajudá-lo a compreender melhor o seu programa de exercício e atividade, supervisionado por seu terapeuta e cirurgião ortopédico.

Programa inicial de exercícios

Programa intermediário de exercícios

Programa avançado de exercícios